[...] 5x (12,10,10,8,8) PLECY: -ściąganie linki górnej przed głowę 5x (12,10,10,8,8) -ściąganie linki dolnej do klantk w siedzeniu 5x (12,10,10,8,8) BICEPS: -uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4x (12,10,10,8) piątek: KLATKA: - wyciskanie sztangi na skośnej 4x (12,10,10,8) BARKI: -wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x (12,10,10,8) [...]
[...] już prawie 2 lata, ale z małymi przerwami. Na dzień dzisiejszy od 2 miesięcy na sucho. To mój trening na mase TRENING MIĘŚNI NÓG Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8 Żuraw 8=8=8=8=8=8 Wspięcia stojąc 15=15=15=15 Wspięcia odwrotne 15=15=15=15 TRENING MIĘŚNI BRZUCHA Unoszenie [...]
[...] zwłaszcza to uginanie rąk ze sztangą na trójki ze sztangą i na innych cięzarach(nieco mniejszych) Dodam jescze że oprócz uginania rąk ze sztangą robie jeszce uginanie rak z hantlami-młotek 3 serie i 2 serie suplinacji nadgarstka. Dieta,regeneracja w jak najlepszym porządku. Inne partie rosną w moc tzn. siła skacze niemal jak szalona- tylko ten [...]
[...] -Podciąganie nachwytem z obciążeniem -Dodatek** Dzień Dołu 2: -Przysiad tylni (rozstaw na szerokość barków) -Dzień dobry -Wznosy nóg odwrotne (Reverse Hypers) -Szrugsy z hantlami -Dodatek** Co najlepiej dać jako dodatki ? (Bice, Trice są jako wąsko itp ale można dodać coś izolowanego oraz brzuch?), i z jakim kg to robić ? zacząć od np 60% i [...]
[...] W SIADZIE 3 serie 12-10-8 Piątek : Przysiad ze sztangą 5x5 Wyciskanie na ławce poziomem. 5x5 Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 5x5 Uginanie ramion ze sztangą /hantlami podchwytem 3 serie : 12-10-8 Brzuch 3 serie 30-30-30 I mam jeszcze pytanie odnośnie ciężaru . bo znalazłem swoje 5PM czyli to oznacza ze mam zrobić 5 serii z tymi [...]
[...] które zostały do niego dobrane to postanowiłem je zmienić na tradycyjne. WAŻNE- będzie to trening domowy, z racji iż nie mam czasu na siłownię. W domu dysponuję tylko hantlami 2x 10 kg (na moje patykowate łapy wystarczajacy ciężar;)) 1) Przysiady z hantlą przed klatką piersiową, 2) Spięcia brzucha 3) Wiosłowanie z hantlą (tak to się chyba [...]
[...] UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 4x8 3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8 4. UNOSZENIE TŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ Z OBCIĄŻENIEM 4x8 Kaptury: SZRUGSY hantlami 4x10 Biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8 2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8 3. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] 12-15 powtórzeń, 1-2 min przerwy między seriami Martwy ciąg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Wiosłowanie obiema hantlami w opadzie Barbell High Pull Wyciskanie sztangielek siedząc Podciąganie na drążku Weighted decline bench crunch Reverse crunches Wieczorem - trening z piłką [...]
[...] -Wyciskanie hantli na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / pompki tyłem 2s -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -ABS II Wcześniej trenowałem w systemie 2-planowym, 3 x w tygodniu: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
[...] (pogrubione liczby to zakres powtórzeń, przy których mam pewność, że technika jest poprawna). Pn - Śr - Pt 1. Rozgrzewka naturalnie ;) 2. Wykroki/Zakroki/Wspięcia na palce z hantlami 4x12-15 3. Podciąganie na drążku szerokim 4x6-12 (dlaczego szerokim? bo lubię, a co! podchwyt odpada, ewentualnie neutralny) 4. Pompki na paraletkach z nogami na [...]
[...] rosna. Miałem taki problem ale go rozwiazalem bo moi drodzy zaczalem robic przerwy po 2 minuty. Moj plan treningowy to: Poniedzialek: Klata, Biceps wypychanie w poziomie hantlami 12x 6 seri wypychanie na skosie 10x 6 seri uginanie ramion ze sztanga 3x 6 seri uginanie reki z hantlem 5x 6 seri uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x 6 seri na [...]
[...] już zmęczona. Plecy: Martwy ciąg : 10-10-8-6 Drążek szerokim nachwytem 8-8-6 Wiosłowanie sztangą 10-8-8 Wiosłowanie na maszynie 10-8-6 (myśle że można wyrzucić) Wiosłowanie hantlami 10-10-8 Szrugsy 12-10-8 Wyciąg - na dobicie.. Przedramie: Wznoszenie nadgarstów ze sztangą/hantlem 3x max Coś jak sztanga na bica tylko dłonie nachwytem 3x max [...]
[...] nog na maszynie 3x 12/10/8 (progresja) -Wspiecie na palcach 4 x 12/15 Kaptury -Unoszenie sztangi barkami i trzymanie jakies 2/3 sec 4x 12/10/8/6 ( progresja) -Szrugsy hantlami 3x 10/12 Pisac co zmieniac :D Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 70 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : ponad rok z [...]
[...] Od 10 roku życia gram w piłkę nożną; regularnie, bo w klubie. Mój staż treningowy treningu siłowego wynosi około 3 lata z przerwami. Przez pierwsze dwa lata było to machanie hantlami, teraz (mam nadzieję) wygląda to porządnie. Treningi piłkarskie mam niestety tylko dwa razy w tygodniu. Siłowe natomiast 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, [...]